Сердце без сбоев: как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания?

По официальным данным, ежегодно в России от болезней сердечно-сосудистой системы умирает около 1,3 млн человек. Это около 55% от общего количества смертельных случаев. Предотвратить сердечно-сосудистые заболевания помогут меры профилактики, о которых, к сожалению, сегодня знают далеко не все.

Факторы риска

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний можно разделить на две группы: факторы, изменить которые невозможно, и факторы, на которые можно повлиять.

К первым относят возраст, пол, наследственность.
Возраст. После 65 лет риск развития ССЗ значительно возрастает, но не в равной степени для всех.
Пол. Известно, что мужчины болеют ишемической болезнью сердца чаще и заболевание у них развивается в более молодом возрасте, чем у женщин.
Наследственность. Люди, у которых ближайшие родственники страдают ССЗ (особенно, если перенесли инфаркт миокарда в возрасте до 50 лет), имеют неблагоприятную наследственность.

Ко второй группе факторов риска, которые можно изменить, относятся курение табака, неумеренное потребление алкоголя, низкая физическая активность, неправильное питание, стресс. Наличие даже одного из факторов риска увеличивает смертность мужчин в возрасте 50-69 лет в 3,5 раза, а сочетанное действие нескольких факторов – в 5-7 раз.
Говоря о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего имеется в виду здоровый образ жизни. А это означает, что следует изменить свое отношение к жизни, стремиться к уменьшению количества факторов риска (свести их к «0»). Люди, которые следуют принципам здорового образа жизни, существенно реже умирают от сердечных приступов, чем те, кто их игнорирует.

Рассмотрим более подробно факторы риска, которые мы можем изменить.
1. Курение – один из основных факторов риска. Почему курение опасно? Потому что даже одна сигарета вызывает спазм сосудов и повышает артериальное давление на 15 минут, а при постоянном курении повышается тонус всех сосудов, снижается эффективность лекарственных препаратов, страдают сосуды головного мозга, нижних конечностей. Курение и здоровые сосуды несовместимы. Если человек выкуривает 5 сигарет в день – это приводит к повышению риска смерти на 40%, если одну пачку в день – на 400%, то шансов умереть - в 10 раз больше! Каждому важно знать: восемь часов без курения улучшают давление, сердечный ритм; через 48 часов – улучшаются вкусовые ощущения, обоняние; один месяц – деятельность легких восстанавливается; три месяца – уходит одышка; год – риск развития заболеваний сердца вдвое ниже, чем у курящего; 10 лет – риск развития рака легких вдвое ниже, чем у курящего.
2. Двигательная активность имеет особое значение. Для организма двигательная активность является физиологической потребностью. Это объясняется тем, что человеческий организм запрограммирован природой для движения, причем активная двигательная деятельность должна быть на протяжении всей жизни: с раннего детства до глубокой старости
Низкая физическая активность способствует развитию ССЗ в 1,5-2 раза чаще, чем у людей, ведущих физически активный образ жизни. Ходьба в быстром темпе в течение получаса в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний приблизительно на 18% и инсульта на 11%. Для профилактики ССЗ и укрепления здоровья наиболее подходят физические упражнения, такие как: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и др. Частота занятий физическими упражнениями должна быть не реже 4-5 раз в неделю, продолжительность занятий 30-40 минут. При выборе программы физических упражнений необходимо учитывать вид физических упражнений, их частоту, продолжительность и интенсивность.
3. Злоупотребление алкоголем. Такие эффекты алкоголя, как повышение артериального давления, риск развития инсульта и внезапной смерти, цирроз печени, влияние на психосоциальный статус, убеждают в том, что злоупотребление алкоголем очень опасно. Слабоалкогольным напитком считается пиво – в этом его коварство. По статистике в среднем один россиянин употребляет 43 литра пива в год. Пиво содержит этиловый спирт, который вызывает зависимость. Кружка пива равна рюмке водки. У людей, пристрастившихся к пиву, быстро и незаметно возникает психологическая зависимость - первая стадия алкоголизма. Затем возникает желание пить крепкие сорта пива, затем пить водку. И вот физическая зависимость от алкоголя сформировалась, диагноз - алкоголизм.
4. Питайтесь правильно. Основные рекомендации по питанию таковы:
пища должна быть разнообразной, энергетическое потребление должно быть оптимальным для поддержания идеального веса;
• отдавать предпочтение рыбе и домашней птице (без кожи), источникам полиненасыщенных жирных кислот семейства ω-3;
• ежедневное потребление овощей и фруктов (не менее чем 1–2,5 порции для фруктов и 1–4 порции – для овощей);
• ограничить потребление продуктов животного происхождения, богатых холестерином и насыщенными жирами: жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, сметаны, яичного желтка, жирного сыра, колбасы, сосисок, всех субпродуктов, рыбной икры, количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг/сутки;
• включение в диету злаков, круп, обезжиренных молочных продуктов;
• ограничение потребления поваренной соли (особенно для лиц с артериальной гипертонией);
• Также стоит следить за сахаром – норма сладостей в день – не более 30 грамм;
• очень полезно увеличить употребление продуктов, содержащих калий и магний (морская капуста, изюм, свекла, абрикосы, кабачки, тыква, гречка).
5.Стресс – удар по сосудам. Хронический стресс способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Механизм действия стресса на сердечно-сосудистую систему известен. На стресс вырабатывается гормон адреналин, который вызывает спазм сосудов и учащенное сердцебиение. Вследствие этого повышается давление, сердечная мышца изнашивается.

Меры профилактики

Даже при генетической склонности к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, их можно предупредить! Для этого необходимо соблюдать меры профилактики, в числе которых:

Отказ от курения, а также ограничение употребления алкоголя.
Контроль артериального давления. При давлении 140/90 мм рт. ст. и выше обратитесь к врачу. Если у вас есть гипертензия, заведите специальный дневник, куда необходимо будет регулярно записывать показания.
Физическая активность, соответствующая вашему уровню подготовки по рекомендации врача.
Рациональное питание. Питание должно быть полноценным. В рационе всегда должен присутствовать завтрак! Есть нужно не менее четырёх раз в день.
Минимум стресса. Если исключить стрессовые ситуации невозможно, нужно почаще отдыхать и расслабляться: чаще бывать на природе, вдали от городской суеты; учиться не принимать близко к сердцу мелкие неприятности, бытовые неурядицы; слушать классическую музыку; дарить себе как можно больше позитивных эмоций.
Здоровый сон. Спать нужно не менее 7 часов в сутки, при этом лучше не ложиться позднее 22 часов.
Контроль уровня холестерина и сахара в крови. Здесь поможет сдача анализов.

Надо помнить, что, ведя здоровый образ жизни, мы увеличиваем продолжительность и качество жизни! Берегите себя, своих близких, родители – детей, дети – родителей! Следование нормам и принципам здорового образа жизни – долг каждого разумного человека!